たんぱく質の摂取量とは？自分にあった摂取量

皆さんはたんぱく質を摂取していますか？
筋肉や髪の毛、肌・骨など体を構成する物質であり、意識している方も少なからずいると思います。ですが過度に取りすぎたりする方も少なくありません。もちろん摂取量が少ない方もいます。

今回はたんぱく質の摂取量を、生活レベルごとにまとめて解説していきます。

たんぱく質とは

たんぱく質は「炭水化物」「脂質」とあわせて三大栄養素といわれ、体にとって必要不可欠な栄養素です。

体内のたんぱく質は常に新しくつくりかえられているので、食品からたんぱく質を摂取し、アミノ酸を補給する必要があります。

ですがたんぱく質を取りすぎると腎臓への負担が大きくなり、カルシウムの尿中排泄量が増加することになることに注意を払う必要があります。
基本的には1日の総カロリーの13～15％になるように摂取することが勧められます。

たんぱく質はどれくらい摂取すべきか

18～64歳の日本人の食事摂取基準では、
推定平均必要量：男性50ｇ、女性40ｇ/日
推定平均推奨量：男性65ｇ、女性50ｇ/日
これは運動していない方の摂取量であり運動している方は摂取量が変わってきます。

さらに運動している人の摂取量は「瞬発系運動」と「持久系運動」は分けて考える必要があります。

アメリカスポーツ医学会・アメリカ栄養士協会・カナダ栄養士会では
持久系運動の選手：1.2～1.4ｇ/kg(体重)/日
瞬発系運動の選手：1.6～1.7ｇ/kg(体重)/日
必要であると提唱しています。

運動時にたんぱく質をエネルギー利用する割合は低いです。にもかかわらず多くの人は過剰なたんぱく質を摂取しています。実際は、運動する人でも1日の総カロリーの13～20％のたんぱく質を摂取すれば、プロテインなどのサプリメントは必要ない場合が多いです。

摂取するタイミング

推奨量をきれいに三等分して朝昼晩とるのが必ずしも有効とは限りません。
例えば、夕食前後にトレーニングした場合には、夕食のたんぱく質割合を多めにするほうが良いです。

とある研究によると、運動後わずか6gのたんぱく質摂取で筋肉の合成を促進することができるという結果が出ています。
つまりプロテインなどのサプリメントは利便性があるものの、通常の食事に勝るということはないのです。

プロテインは必要か

先ほども書きましたが、プロテインは簡単にたんぱく質が取れる便利な側面がありますが、肉などの食品と違い他の栄養素がないです。そのため食事には劣るというのが実際のところです。
こんな人にはおすすめです⇓

• ご飯があまり食べられない
• 朝ご飯を食べる時間がない
• 活動量が多い

私は朝ご飯を食べる時間があまりないためプロテインを活用しています。

まとめ

1)運動によって筋肉タンパク質の分解は克進し、運動後に筋肉タンパク質
合成に必要な栄養素を補給すると、筋肉を増強することができる。
2)長時間にわたる中強度以上の持久系運動時にはタンパク質の摂取量を増
加させる。
3)高強度の運動では、食事からのタンパク質摂取量の多いほうが筋肉量を
増大させる。
4)タンパク質エネルギー比率が13～15%エネルギーとなる食事で、高強
度の運動時に必要なタンパク質を十分に摂取できる。
5)総エネルギー摂取量の13～20%エネルギーをタンパク質として摂取す
れば、タンパク質サプリメントやアミノ酸サプリメントを摂取する必要は
ない。