クレアチンは今現在、多くの科学的根拠に基づいて注目されている栄養素です。
この記事でクレアチンのすべてがわかります！新しいサプリメントが気になっている方は、ぜひ参考にして下さい！！
クレアチンとは？
クレアチンとは筋肉中に多く存在するアミノ酸で、ATPを再合成するのに欠かせない物質です。
主に高強度短時間運動で使われ、筋トレや瞬発的なスポーツをするときに活躍します。
☞ATPとエネルギー供給機構とは？？
クレアチンの効果
クレアチンを摂取することで以下のような効果が期待できます⇓
- 筋力向上
- 疲労回復
- 筋肥大
- 脳機能の維持
それぞれについて詳しく見ていきましょう
筋力向上
クレアチンはエネルギー供給にに関与し、特に短時間でのハイパワー運動に活躍するため筋力が向上します。
疲労回復
こちらもエネルギー供給にかかわる関係で疲労しずらい体になり、運動中のパフォーマンス低下を防ぐことができます。
筋肥大
クレアチンそのものが筋肥大させるわけではないですが、エネルギー供給の増加によってトレーニングボリュームが増加し、筋肉により負荷をかけることができます。その結果筋肥大につながるというわけです。
脳機能の維持
クレアチンは脳にも存在し、精神的な疲労や認知機能に効果があるという論文もあります。
そのためパフォーマンス向上だけでなく、健康目的で摂取することもあります。
水分を引き込む
クレアチンは筋肉中に水を引き込みます。そのため体重増加やむくみなど可能性もあります。
このように機能的なデメリットがなく、多くの論文で安全性が証明されているサプリメントです。
運動習慣がある方・ダイエット目的・健康維持などの目的がある方は積極的に摂取することが良いでしょう。
クレアチンの摂取の仕方
1日の摂取量は体重×0.1ｇという報告があります。(体重60㎏の方だと6gの摂取)
摂取法は食品からとサプリメントの2種類があります。
クレアチンを多く含む食品は牛肉やサーモンなどで、100ｇで0.4ｇ程度です。
つまり1㎏mの肉を摂取してもクレアチンは4gしか摂取できない。
そのため食品から目標量の摂取は現実的ではないです。
私はサプリメントからの摂取を推奨します。
筋トレしない日は飲む？？
筋トレしない日も欠かさず飲んでください！
クレアチンは毎日飲むことで体内のクレアチン濃度が上昇し、効果を感じることができます。
摂取のタイミング
糖質と一緒に摂取するほうがよいという報告もありますが、結論はいつでも大丈夫です。
1日あたりの摂取量が守れていればいいのです。
ご自身の生活ルーティーンに合わせて忘れないタイミングで飲んでください。
私は毎朝のプロテインに混ぜて飲んでいます！
クレアチンローディングとは？それは必要？
クレアチンローディングとは、
→クレアチンを摂取し始めのときに一時的に摂取量を増やすことで、急激にクレアチン濃度を上昇する方法
手っ取り早く効果を感じたい方にはお勧めですが、正直めんどくさく最終的には同じ効果になるので気にせず決まった量を飲むだけでいいと考えます。
クレアチンの種類
クレアチンは
「クレアチンモノハイドレート」「クレアルカリン」
が主流です。
選択はクレアチンモノハイドレート一択です。
理由は、一番研究量が多くエビデンスレベルが高いためです。価格も安価なため続けやすいです。
おすすめのクレアチン⇓
クレアチンの中でも安価で続けやすいです！
個人的に…
クレアチンの商品ごとの違いはほとんどないと思っていて、シェアが大きい商品であればできるだけ安価なものを選ぶべきだと思っています。
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