スクワットをしていて
「どこまで下げればいいのかわからない」「みんな一番下まで下げてるし…」「足幅はどれくらいがいいんだろう」
と考えている方もいるはず。
そこで今回は、スポーツ現場で活動しているトレーナーがスクワットの、種類にわかりやすく解説していきたいと思います。
☞初心者でも行えるスクワットのフォーム解説！
キングオブエクササイズといわれる所以
スクワットは一度に20種類以上の筋肉に刺激が入り、「キングオブエクササイズ」といわれます。
スクワットが「キングオブエクササイズ」といわれる理由はそれだけでなく、重要な要因として「人の骨格に合った動き」であるためです。
ヒトはしゃがむ-立つ・歩く・走るなどの基本動作で、スクワットのような動きを行っています。
それを【股関節-膝関節-足関節のトリプルエクステンション】といいます。どれか一つの関節が機能しないだけで基本動作は成立しないです。スクワットはそのためのトレーニングなのです。
スクワットの種類
ざっくり分けると…
4(深さ)×3(担ぎ方)×3(スタンス)＝36通りの種類があります。
深さ
- クウォータースクワット：膝が45°曲がるまで下げる
- ハーフスクワット：膝が90°曲がるまで下げる
- パラレルスクワット：ふとももが床と並行になるまで下げる
- フルスクワット：うらももとふくらはぎがつくまで下げる
担ぎ方
- バックスクワット
- フロントスクワット
- オーバーヘッドスクワット
スタンス
- ミドルスクワット(通常スタンス：肩幅よりやや広め)
- ワイドスクワット
- ナロースクワット
おすすめスクワット
担ぎ方やスタンスによっても活動する筋肉は変わりますが今回は【深さ】にフォーカスして解説します。
フルスクワット
うらももとふくらはぎがつくまで下げていくスクワットのことです。
利点は、スクワットのメインとなる筋肉の大殿筋の筋活動が一番高いことです。多くの論文で証明されており、そのため筋肥大に大きな効果が見込めます。
欠点は、股関節・膝関節・足関節の柔軟性が十分でないとうまく行えない点です。足首が固く、うまくしゃがめない方は指導していく中で多く出会ってきました。他にも、強い腹圧が必要であり、これがうまくできる人はそう多くありません。
☞腹圧について詳しく解説！
十分な柔軟性・強い腹圧がないと代償動作がでてしまい、腰や膝などを痛めたりする原因になります。
ハーフスクワット
膝関節が90°になるまで下げていくスクワットのことです。
利点は、大きな柔軟性が必要でない点です。そのため、フルスクワットと比べて安全にトレーニングを行えます。
欠点は、フルスクワットに比べて同じ重量当たりの強度が低い点です。ですがフルスクワットよりも重い重量を扱えるので、ハーフスクワットでの最大強度にすることでこの欠点は解決できます。
まとめ
筋肥大・ボディメイクを重視する方にはフルスクワットをお勧めします。
スポーツ選手・柔軟性がない方・フォームがまだ定まらない初心者の方はハーフスクワットをお勧めします。
特にスポーツ選手は、ハーフスクワット！！
多くのスポーツは基本的にハーフ程度までしかしゃがむことがないため！！
特異性の原則に則って考えるとハーフスクワットが効果的！！
☞トレーニングの原則とは？
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