デッドリフトはBIG3の中の一つですが、
「腰が痛くなる」「どこに効くかわからない」
など難しいと思う方が多いと思います。
正しいフォームで行えばとても優秀な種目であり、安全に行うことができます。
スポーツトレーナーとして活動している私ですが、現場では実際にたくさん指導しますし、股関節でのヒンジ動作としてとても優秀な種目なため積極的に行っていただきたい種目の一つです。
デッドリフトで使われる筋肉
メイン：大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋
サブ：下腿三頭筋・体幹筋群・僧帽筋
BIG3といわれるだけあってかなり多くの筋肉(主に後面の筋肉)を活動させることができます。トレーナー的視点だと、メインとなる筋肉と併せて、体幹筋群の小さなインナーマッスルを刺激できる点が優秀なポイントだと思います。
どんな人におすすめの種目か
私がおすすめするのはスポーツ選手におすすめします。特に短距離を速いスピードで走ることが多い種目を行っている選手におすすめです。走るために必要な筋肉に大きな刺激が入るためです。
下肢後面の筋肉は前方への推進力にとても必要な筋肉たちです。
ボディメイクでは？？
効率的に多くの筋肉を鍛えられるという点ではとても優秀な種目ですが、インナーマッスルも含めた筋肉を鍛えられることが優秀な種目なため、ボディメイクという観点ではほかにも優秀な種目はあるでしょう。ボディビルダーでもやっていない人が多くいるのはそういう理由からです。
デッドリフトが効いているかわからない人の特徴
結論、私はそれでいいと思います。
デッドリフトは多関節種目であり、多くの筋肉を使って行う筋トレです。
メインとなる筋肉はどれも大きな筋肉であるため、狙ってできるというよりは、効率よくパワーを伝達できるようにする種目と考えていただいて結構です。
腰が痛くなる人の特徴
1.背中が丸まっている
背中が丸まっていると腰も丸まります。そうすると、背骨の関節一つ一つにたわむような負荷がかかり、痛めてしまいます。
2.背中を反っている
背中を丸めてはいけないと思い、過度に反ってしまう人がいます。
そうすると背中の筋肉が過度に活動してしまい、腰痛を招いてしまいます。
※頭を鏡や前方を見てしまうと首と一緒に腰まで反りやすくなります。
どちらも腹圧が機能していない可能性も考えられます。
しっかりとお腹側まで力が入っているか確認しましょう。
腹圧がわからない方はこちら⇓
☞腹圧とは？？スポーツトレーナーが詳しく解説！
正しいデッドリフトのフォーム
準備段階・上げる動作・下ろす動作の3stepにわけて解説します。
準備段階
- バーベルの位置は母趾球の真上
- 肩はバーベルの真上
- グリップは肩幅より若干広め
- 頭から腰までを一直線にする
- 視線は頭に対してますっぐ先を見る
上げる動作
- バーベルは脛・腿に近いところを通る
- バーベルが膝を通過するときに股関節を前方に動かし始める
- 膝と股関節は同時に伸ばし始め、同時に伸びきる
- 頭から腰までを一直線にする(準備段階と変わらない)
下ろす動作
- バーベルは脛・腿に近いところを通る
- 膝と股関節は同時に曲げ始める
- 頭から腰までを一直線にする(準備段階と変わらない)
- 母趾球に向かって下ろす
まとめ
3stepの要点を簡単にまとめると、「頭から腰を一直線にして、体の近くを通る」です。
この意識であなたのデッドリフトはかなり良くなります。これでもあまりという方は、ほかの細かい点を修正してください。
デッドリフトは好みの分かれる種目ですが、しっかりと行うことができれば、安全にパフォーマンスを向上させることができることができる良い種目です。自身で行う際、指導する際、本記事を参考にしてください。
コメント