ベンチプレスというと、
「大胸筋に効いているかわからない」
「肩が痛くなる」
「腰が痛くなる」
という風になってしまう人もいるかもしれません。
しかし、しっかりと行うことで上記に悩むことなく、誰でも安全に行えます。
とくに筋トレのなかでは人気の種目100kg上げることを目標に頑張っている方も多いと思います。筋トレを始めたばかりの方からベテランまで行っていただきたい優秀な種目です。
私、はベンチプレスを筋トレを始めてから今まで４年ほど行っていて、ボディメイク指導経験もあり、スポーツトレーナーとしても選手に指導しています。
そんな私が、わかりやすく解説していきたいと思います。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
メイン：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋(前部繊維)
サブ：体幹筋群・前鋸筋
上半身の前面の筋肉を中心に鍛えることができる種目です。下半身からエネルギーを伝達してくるので厳密には大殿筋なども鍛えられます。
大胸筋に効いているかわからない人の特徴
1.手首に力が入りすぎている
手首に力が入りすぎると、前腕や上腕などの末端に近い筋肉に力が入りやすくなります。もちろん筋肉の大きさ的にも力が弱いので、先につかれてしまって大胸筋に効かずじまいになりやすいです。
2.肩や腰を痛めてしまっている人
肩や腰を痛めているということは、そこにそれだけ負荷が逃げていることになります。これは全身のフォームを見直す必要があります。
肩を痛めやすい人の特徴
1.胸が張れていない
胸が張れていないとバーベルを下げるときに、肩関節に過度な負担がかかってしまう。
2.脇を開きすぎている
脇を開きすぎると、可動域以上にバーベルを下げてしまい、肩関節に過度な負担がかかってしまう。
腰を痛めやすい人の特徴
1.胸を張ろうとしすぎる
胸を張ろうとしすぎることで腰沿ってしまうことでいあためてしまう。
2.腹圧がかかっていない
おなかに力が入らないと腰が安定せずに痛めてしまいやすい
獲得するのが難しく、説明も難しいため別の記事で詳しく解説します！
☞腹圧とは？？スポーツトレーナーが詳しく解説！
5ポイントコンタクト
ベンチプレスは最初の姿勢づくりから始まっています！
頭，肩，臀部，右足，左足の5点をベンチ台にしっかりつけます。
それぞれよくあるダメな例とその理由⇓
頭：首がバーベルを見るために首を曲げる
首が曲がると体幹(胸)が張りづらくなってしまい、肩を痛めやすい
肩：バーベルを強く押すために肩甲骨が離れる
肩甲骨が離れると体幹(胸)が張りづらくなってしまい、肩を痛めやすい
臀部：胸を張ろうと意識しすぎて腰から沿る
胸が張れている感じがしますが腰に過度な負担がかかり、腰を痛めやすい
右足・左足：押すことばかりに集中しすぎて足部が膝の真下にない
下半身の力が使えず扱える重量が低くなる。安定感がなくなり上記の4点に負荷がかかりやすい。
正しい5ポイントコンタクトフォーム
- 頭をベンチ台につけ、顎を少し引く
- 肩を前に上げていき、胸が反ると同時に肩甲骨も傾く状態をキープ
- 腰をそらないように臀部をつける
- 足を膝の真下に置く
正しいその他フォーム
- バーベルの真下に顎から目が位置する
- バーベルを順手で握らなくても落ちない位置に乗せる
- グリップ幅は上腕が床と水平になったところで直角に曲がっている状態
まとめ
ベンチプレスは上半身だけでなく下半身のポジションも大きくかかわる種目です。そのため自分では原因がわからないことも多く悩まれる方も多いです。ぜひ、本記事の7つのポイント意識してトレーニングしてみてください。
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