陸上長距離や体操・新体操など、日常的なウエイトコントロールが要求される競技や階級制競技などでは、減量を行うことがあります。
減量では、単に体重を減らすのではなく、増量と同じく身体組成の適切な変化が求められます。つまり、除脂肪量の減少を抑え、体脂肪量を減少を目的としています。
体重とは
- 体脂肪量
- 除脂肪量
に分けられます。
除脂肪には内臓・骨格・神経・筋肉などの組織が含まれ、除脂肪量のうち48.2~54.4％が筋肉です。そのため除脂肪量が多いということは筋肉量が多いといえます。
減量のポイントは、除脂肪量は維持しつつ脂肪量を減少することといえるでしょう。
減量の方法
一般的に、
1.絶食または極度な減食
2.飲水制限または発汗
3.運動量を増やす
などの方法が多いです。
また、減量の期間で
a.緩徐減量法
→減量期間を長くとる減量
b.急速減量法
→数日間~10日間程度の短期間で行う減量
急速減量法のほとんどの場合が、身体組成の変化には着目せず、体重の変化のみに着目することが多いです。
その弊害として、除脂肪量の低下など、心身の負担が大きいです。そのため特殊な場合を除いて、急速減量法は避け、緩徐減量法を推奨します。
減量は意外と簡単？
減量を行う際の基本は、エネルギー消費量よりもエネルギー摂取量を低くすることです。方法としては、
1.食事で摂取エネルギーを減らす
2.運動(トレーニング)で消費エネルギーを増やす
3.食事と運動でエネルギーを調整する
の三種類が考えられます。
除脂肪量の低下を防ぎながら減量効果を高めるには、運動量を増やし、食事調整を行うのが適していると考えられます。
単純に考えると…
脂肪は1㎏で9000kcalのため、1か月で1㎏の減量を目標にした場合、1日に300kcalの減食・活動を行えばよいのです。
実際にはこのように簡単にはいきませんが、難しく考えすぎるよりも続けやすいと思います。
調理法
食材自体のカロリーを選択することも大切ですが、同じ食材でも調理法によってもカロリーは変わってきます。
焼く・ゆでる・蒸すなどは調理過程での脂質摂取量を控えめにするのに最も効果的です。
もちろん天ぷらや揚げ物は、脂質が多くなる調理法のため控えるのがベターといえるでしょう。
チートデイ
本来脂肪を貯蓄するのは人間にとっての生存戦略です。減量を行うと人間はエネルギーを節約しようと効率化を図ります。そのため最初は減量が順調に進んでいても、ある程度のところで停滞することがあると思います。多くの人が挫折を経験するところです。そこで活用するのがチートデイです。
効果は、
・低下していた基礎代謝の向上
・ストレスの軽減
が期待できます。
チートデイを行うことで人間の体では、「エネルギーがたくさん入ってくるから節約しなくてもよい!!」と勘違いを起こします。その状態で減量を再開すれば、またスムーズな減量が進行することができるでしょう。
よくある失敗
・急激な減食・絶食
体はホルモンの放出を抑制したり代謝を下げたりすることで、体重を維持しようと働きます。最初は急激に体重が下がってもすぐに停滞する理由です。先ほども書いた通り、脂肪の貯蓄は生存のための戦略。その貯蓄を急激に使わないといけなくなる状況に陥ると、貯蓄を節約しようとするはずです。
長期的にみるとゆっくり減量したほうが効率的ということです。
まとめ
・単純計算で脂肪は1㎏あたり9000kcal
・単純目安1か月1㎏の減量では1日あたり-300kcalの収支
・カロリー消費は運動・食事の併用がおすすめ
・体重減少が停滞してきたらチートデイを導入する
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