スクワットはBIG3の中の一つですが、
「膝が痛くなる」「腰が痛くなる」「正しいやり方がわからない」
という方も多いのではないでしょうか？
私はスポーツ現場では必ずと言っていいほど取り入れるエクササイズです。そして、スクワットはキングオブエクササイズともいわれるほどの種目で、やらないというのはもったいないです！
ということで今回は、初心者でも必ず安全に行える方法をまとめました。
スクワットで使われる筋肉
メイン：大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋
サブ：脊柱起立筋・下腿三頭筋・内転筋群・外転筋群・体幹筋群
キングオブエクササイズといわれるだけあって、多くの筋肉が活動します。しゃがむ動作は日常生活でも多く使われるため特異性の原則にも則りやすいです。☞特異性の原則とは？
足幅やしゃがむ深さでもバリエーションを増やせるのもよいポイントです。
膝が痛くなる人の特徴
1.膝を前に出さないようにしすぎている
「膝を前に出してはいけない」と発信している人もいますが、それが膝を痛めている原因になっています。
膝を前に出さないようにするということは、後方重心になり、大腿四頭筋に過度な負荷がかかります。
そうすることでオスグッド病になったり大腿四頭筋の腱を損傷したりします。
2.膝が内に入る
膝が内に入ることをknee-in (KI)といいます。
KIになることによって膝の内側・外側を痛める原因になります。
KIになる原因は外転筋群の筋力不足や、足が過度に母趾球荷重になったりなどがあります。
腰が痛くなる人の特徴
1.腰を反りすぎている
腰を過度に反ると、背中の筋肉が過度に活動してしまい、腰痛を招いてしまいます。
※頭を鏡や前方を見てしまうと首と一緒に腰まで反りやすくなります。
2.上体を倒しすぎている
股関節を過度に曲げると、上体が床と並行に近くなります。そうなるとてこの原理で関節に大きな負荷がかかり、腰痛のリスクになります。
※原因の一つとして足首が固いことが挙げられます。 (後に解説)
正しいスクワットのフォーム
準備段階・下降局面・上昇局面に分けて解説します。
その他として身体的な要因を記載します。
準備段階
- 胸を大きく開き肩甲骨を引き寄せる
- バーベルを僧帽筋・三角筋後部の上に乗せる
- 頭から腰を一直線にする
- つま先をやや外に向ける
- 基本の足幅は肩幅よりやや広め
下降局面
- 上体と下腿が同じ角度を維持しながら下降する
- 膝はつま先と同じ方向に向くように下降する
- 頭から腰を一直線にする(準備段階と変わらない)
上昇局面
- 腰と膝を同じ割合で伸ばしていく
- 頭から腰を一直線にする(準備段階と変わらない)
- 膝はつま先と同じ方向に向くように下降する(下降局面と同じ)
※上昇局面のほうがKIしやすい
その他
足首が固い
つま先が固いと、、、
「後方重心になり膝を痛めやすくなる」
「バランスが取れずらくなり、追い込めなくなる」
「代償として股関節を大きく曲げようとするため腰を痛めやすくなる」
などがあります。
足首が固い人が多いためセルフチェックとして優先してもらいたい項目です。
対策としてはかかとの部分にプレートを挟むことが便利です。
行いやすくはなりますが、根本的な問題は解決していないため、日ごろのストレッチも併せて心がけましょう。
腹圧がかかっていない
腹圧はいわばコルセットのようなものです。
詳しくは☞腹圧とは？？スポーツトレーナーが詳しく解説！参照
腹圧が入らないと上半身が安定せず、腰に限らずからだを痛める原因になります。
対策としてはトレーニングベルトを使用することが簡便です。
併せて腹圧トレーニングをお勧めします。
筆者がおすすめするトレーニングベルト⇓
もちろんベルトなしでできるに越したことはないです。(本来人間はベルトなしでもできるため)
まとめ
スクワットは重要なポイントが多く課題も人それぞれです。かなりしんどい種目で行わない人もいます。ですがトレーナー目線だと、スポーツ選手・ボディメイク・健康管理のどの観点からも、行わない選択肢はないです！そのぐらい優秀な種目です！！
3stepをご自身で一度見返していただき、効果的なスクワットを行っていただきたいと思います。
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