筋トレをしている方は
「懸垂とラットプルダウンどちらがいいんだろう」「何が違うんだろう」
「なんとなくラットプルダウン」
みたいな方も多いはず。
ですが実際は決定的な違いがあります。
今回は、懸垂とラットプルダウンの特徴や違いを、スポーツ指導・ボディメイク・筋トレ指導などの指導経験があるトレーナーが、わかりやすく解説していきたいと思います。
活動する筋肉
懸垂
メイン：広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋群
サブ：上腕二頭筋・腕橈骨筋・背部や肩のインナーマッスル等
ラットプルダウン
メイン：広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋群
サブ：上腕二頭筋・腕橈骨筋
なぜ違いが出るのか？
比較してみると、懸垂のほうが活動する筋肉が多いことがわかると思います。
同じ点は、メインとなる筋肉はどちらも変わらない点です。
異なる点は、懸垂では脊柱起立筋や多くのインナーマッスルが活動している点です。
【理由】
懸垂は、自身の体を支える点がてのひらのみだからです。
そのためバランスがとりづらく、脊柱起立筋やインナーマッスルが多く活動し、体のバランスを保とうとします。
どっちが優秀なの？？
ここまで読んだ方は、たくさんの筋肉が活動する懸垂良いと思ったでしょう。私も実際指導する機会が多いのは懸垂ですが、一概に懸垂のほうが良いとは言い切れません。それを今から解説していきます。
懸垂を勧める人
- スポーツ選手
- 効率よくボディメイクをしたい方
スポーツ選手などの実践に向けた筋トレをするとなると、たくさんの筋肉を活動させられるほうがいいです。効率的に刺激が入るためボディメイクにもおすすめです。
インナーマッスルが活性化することで、ほかの筋トレにも良い効果が期待できます。
逆に筋トレ初心者などの、自身の体重に対しての筋力があまりない方は、うまく懸垂が行えないことが多いのでお勧めできません。
ラットプルダウンを勧める人
- 筋トレ初心者
- 特定の部位を狙いたい方
懸垂とは逆で、筋トレ初心者などの筋力のない方におすすめです。重量を細かく設定できます。
座って行うため体が安定し、狙った筋肉に刺激を入れやすいです。そのため、メインで活動する筋肉だけで考えた場合、ラットプルダウンのほうが優秀とも言えます。
上級者やスポーツ選手でも、対象の筋肉の筋肥大を狙う場合に用いることができるため、懸垂には劣りますが、おすすめです。
まとめ
懸垂のほうがラットプルダウンより強度が高いです。ボディメイク・スポーツ・健康のどれにおいても懸垂が優秀と考えます。初心者や特別な理由がある場合は、ラットプルダウンが良い場合もあります。
あくまで比較した場合ですので併用するのもよいと思いますし、自身の好みで行ってください。
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