筋トレをしていてセット間の休息時間をおろそかにしていないでしょうか？
フォームや種目数などは意識して行えている方も多いと思いますが、休息時間も同じかそれ以上に大切です。しっかりと意識することで皆さんの筋トレの効果は向上するかもしれません。
今回は、目的に合わせた休息時間を解説していきたいと思います。
一般的に言われる休息時間
筋力向上・筋肥大・筋持久力向上の3つに分けて解説します。
筋力向上の休息時間
2～5分の休息が必要
【理由】
筋力向上においては、各セットで最大出力・最大努力を発揮するために身体を十分に回復させる必要があるためです。
生理学的には、短時間・高出力の筋力向上トレーニングはATP-CP系というエネルギー供給機構からエネルギーを産生し、そこからのエネルギーで筋肉を動かします。ATP-CP系の完全な回復には最低でも2分を要するため、休息時間が2～5分となっています。
☞ATP-CP系とは？エネルギー供給のメカニズム3種
筋肥大の休息時間
30~90秒の休息が必要
【理由】
筋肥大においては、完全に回復する前に行うことで筋肉を追い込むためである。
生理学的には、この程度の休息時間では不完全回復であり、その結果成長ホルモンが分泌され、筋肥大に影響を与えます。
筋持久力向上の休息時間
30秒の休息が必要
【理由】
筋持久力においては、不完全休息が重要であり、筋肥大と比較して短くすることにより筋肉を追い込むことができる。
詳しく解説すると、筋肥大と比較して代謝ストレスが大きくかかるためである。また、活動する筋肉の性質上長い休息が必要なく、疲労に強いことも理由の一つである。
あなたにあった休息時間
今回紹介した休息時間はあくまで一般的に当てはまる値であり、個人差があることを理解していただきたいです。自分の体にあった休息時間を理解するのはとても難しいため、誰でも使える方法を紹介します。
- 心拍数が落ち着くまで
- 呼吸が落ち着くまで
上記2つができていない状態での筋トレ再開は、筋トレのパフォーマンスが下がることが証明されています。
この2つと先ほど紹介した目的あった休息時間を併せて、ご自身の休息時間を決めてみてください。
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