増量期の食事のバランスやカロリーを解説！

筋力や瞬発量が求められる競技、体重が重いほうが有利な競技、ボディメイクを行う人は増量を行うことがあります。
増量といっても単に体重を増やすわけではなく、筋肉量を増やすことに意味があります。
今回は栄養学の観点からカロリーと増量について解説していきます。

体重とは

除脂肪には内臓・骨格・神経・筋肉などの組織が含まれ、除脂肪量のうち48.2~54.4％が筋肉です。そのため除脂肪量が多いということは筋肉量が多いといえます。

増量のポイントは、脂肪量は維持しつつ除脂肪量を増加することといえるでしょう。

増量の基本は、エネルギー消費量よりもエネルギー摂取量が多い状態を作ればいいのです。とある研究では筋トレをしっかり行うことを前提に、1日あたり400~500kcalの増食で、1週間で1ポンド(約450g)の増量が可能といわれています。

三大栄養素である「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」をそれぞれ解説します。
カロリーはそれぞれ　4kcal　/　4kcal　/　9kcal　です。

国際オリンピック委員会(IOC)のスポーツ栄養コンセンサスによると、
持久系競技者で体重1㎏あたり1.2～1.4g
瞬発力・筋力系競技者で体重1㎏あたり1.7～1.8g
の摂取が推奨されています。

日本では外国との食の違いから動物性たんぱく質の比率が低いです。そのため体重1㎏あたり2g程度のたんぱく質摂取が推奨されています。
(体重70㎏＝たんぱく質140g)
アスリートは一般人と比較して約2倍の必要量に相当します。

ですが、たんぱく質は摂取すれば摂取するほど良いわけではないことがわかっています。過剰に摂取したたんぱく質は体外に排出されたり、体脂肪として蓄積されるため過剰摂取は避けたほうがいいでしょう。

競技者では体重1㎏あたり7～10gの摂取が推奨されています。
(体重70㎏＝炭水化物490~700g)

炭水化物は運動時の主なエネルギー源として利用されます。炭水化物摂取量が少ないと、エネルギー源が枯渇し、たんぱく質を分解しエネルギー源とするメカニズムが働き、筋肉の合成が抑制されたり分解されたりします。そのため必要量が多いのです。

1日の摂取カロリーの25～30％の摂取が推奨されています。
(1日の摂取カロリー3000kcal＝脂質83~100g)

たんぱく質が豊富な食品には脂質も多く含まれているためたんぱく質を摂取すれば脂質も同時に摂取できます。脂質を過剰に摂取すれば体脂肪を増加する要因になります。

1日の総カロリーが4000kcalを越える場合は、脂質の摂取量が若干多めになるのが現実的であり、30％をやや超えてもよいと考えられています。

【たんぱく質】
持久系競技者で体重×1.2～1.4g
瞬発力・筋力系競技者で体重×1.7～1.8g
【炭水化物】
体重×7～10g
【脂質】
総カロリーの25～30％

あくまで参考値であり、自身のメンテナンスカロリー(体重が変わらないカロリー)に400~500kcalを増やした食事をすることを推奨します。